Vyživový poradce, lektor kurzů redukce hmotnosti

Jak v létě zbytečně netlousnout?

Jak v létě zbytečně netlousnout? -

V létě mám více pohybu, jím více zeleniny a mám menší chuť k jídlu. 

To jsou časté argumenty pro letní hubnutí, které jde tak nějak samo. 

Z praxe ale vím, že to až tak růžové vůbec nemusí být a i přes výše uvedené jsou lidé, a není jich zrovna málo, kteří v létě kila přiberou. 

Proč v létě vůbec přibíráme?

1. Protože léto a dovolené znamenají často i přerušení stereotypů, na které jsme zvyklí

  • Přes léto a o dovolených nabouráváme náš pravidelný denní i noční režim a často sklouzneme i k nepravidelnému stravování.
  • Býváme dobrovolně/plánovaně méně důslední. "Vždyť je přeci dovolená." A pak se nám těžko vrací do disciplinovaných kolejí.
  • Jsme častěji mimo domov a více spoléháme na to, že si někde něco koupíme. To ale může být docela průšvih. Smažený sýr, hranolky nebo párek v rohlíku. To bývá nejčastější menu na plovárnách, hradech, zámcích, v ZOO či na jiných akcích.
  • Setkávání s přáteli, posezení u ohně či grilu a s tím spojená konzumace alkoholu a ponocování. Další "nabourávači" správných jídelních návyků.
  • Vysoké letní teploty jsou přirozeně spojené i s menší chutí k jídlu. Ta ale bohužel přichází většinou s nočními hodinami, kdy se ochladí. Přejídání se na noc naší figuře dobře nedělá.

Co s tím?

  • Snažte se dodržovat pravidelný denní a stravovací režim a neponocujte.

Snažte se zachovávat čas vstávání a ukládání se ke spánku a k tomu i pravidelný stravovací režim. A to i na dovolených.

Já vím. Je to přeci jednou za rok...

Neříkám nikdy a chápu Vás. I já mám své přátelé, se kterými ráda zapomenu na čas.

Zkuste však vždy zvážit nutnost a míru ponocování. Výzkumy dokazují, že nevyspaný člověk spořádá až o 30% energie více. A asi se nebudete divit, když dodám, že nejvíce baží po sladkém a tučném jídle.

  • Vždy připraven!

Nespoléhejte se na to, že si někde něco vhodného koupíte. Je lepší mít sebou připravenou svačinku a tu případně přivézt zpátky domů než si vybírat mezi nevhodnými jídly.

Tipy na cesty

Vvbavte se potravinami, které se v teplém počasí nekazí.

  • Ovoce a zelenina, která nás i příjemně osvěží. Předem doma umyjte, nakrájejte, příp. si vezměte sebou na výlet i nožík.
  • Dobře poslouží i sterilovaná zelenina nebo luštěniny.  
  • Pokud máte strach, že čerstvé ovoce cestu nevydrží, můžete využít 100 % ovocné a zeleninové šťávy.
  • Celozrnné pečivo nebo knäckebrot se sterilovanými pomazánkami, jejichž základem jsou luštěniny, ořechy, semínka nebo zelenina. Pomazánky jsou k dostání v hliníkových obalech jako paštiky nebo ve skleničkách. Zakoupíte v prodejnách zdravé výživy, DM drogeriích nebo i některých supermarketech.
  • Chutné a nutričně hodnotné jsou rybí konzervy či rybí pomazánky a saláty (např. tuňákové či lososové pomazánky, tuňák ve vlastní šťávě apod.). Nezapomeňte si přibalit lžičku.
  • Sušené maso je na cesty ideální skrze trvanlivost, skladnost a lehkost, např. sušené maso Jerky.

  • Dále si můžete přibalit např. ořechy, semínka, sušené ovoce či různé směsi namísto klasických tatranek.

  • Celozrnné sušenky REJ jsou rovněž vhodnější tatrankovou alternativou.

2. Protože letní osvěžovače obsahují i pořádnou nálož kalorií a cukru

Letní pochutiny často vnímáme právě jen jako osvěžení a nikoliv jako jídlo. Podceňujeme jejich energetickou hodnotu a množství cukru/tuku, které obsahují.

Potravina

kJ/porce

Cukr/porce

Tuk/porce

Místo toho

Káva se zmrzlinou/ledová káva

Okolo 450kJ/250ml

Cca 5g.

Dále záleží na Vás, kolik cukru přidáte. 1 kostka cukru znamená navíc 4g cukru a 68kJ.

9g

Ledová káva s mlékem.

 

Vídeňská káva

Okolo 300kJ

1g

7g

  Presso s mlékem

Ledová čokoláda, McDonald´s

1400kJ/300ml

46g, tj. 11kostek cukru (dáte si tolik cukru do čaje?)

15g

Přímo u McDonald´s koupíte

Caffé frappé s mlékem 1,5%/3,5% tuku.

126KJ/167kJ, tuk 1/2g, cukr 3g

Café frappé,

McDonald´s

1089kJ/300ml

25g, tj. 6 kostek

12g

Vanilla frapé,

McDonald´s

1445kJ/300ml

37g, tj. 9 kostek

12g

Milk shake jahodový,

McDonald´s

225 ml/780kJ

30g cukru, vláknina 0 g z čehož usuzuji, že v shaku nebudou zřejmě čerstvé jahody

5g

Jogurt nebo mléko 150g + čerstvé jahody 100g. Obsahuje 14 g cukru, vláknina z jahod 3g. Na osvěží si přidejte i kostky ledu.

Fresco,

McDonald´s

621 kJ

31g

0,1g

Pravděpodobně ledová tříšť. Doporučuji rozmixovat ovoce, vodu a led a nepřidávat si zbytečně cukr.

Fresco s jogurtem, McDonald´s

821 kJ

37g

2g

Platí, co u předchozího, navíc si přidáte jogurt. Zbytečně si nedoslazujte. 

Smetanová zmrzlina  (kopeček asi 75g)

930kJ

20g

15g

Míša či jiný tvarohový nanuk Vás lépe zasytí skrze obsah bílkovin. Míša 1ks 530kJ, 11g cukr, 8g tuk

Mc flurry, McDonald´s

= vydatný letní oběd

1634kJ/140g

57g

10g

Když to nemůže být Míša, tak se rozdělte :-) a nedávejte si posypku (dalších extra cca 600 kJ)

Ledový čaj

400 – 600kJ /500 ml

23 - 35g

0g

Uvařte si oblíbený čaj a dejte si ho do lednice vychladit, popř. ještě snižte teplotu pomocí ledu.

Coca-cola

920 kJ/500 ml

55g

0g

Voda, led, citrón, máta,...

Pivní limonády, „nápoje na bázi piva“

600 – 850 kJ /500ml

15g - 30g

0g

Voda.

A když musíš? Pak existují i nápoje s umělými sladidly, popř. s kombinací sladidlo a méně cukru. Nutno sledovat obaly.

Také něco z ohýnku..:-)

Špekáček

1000kJ/kus, tj asi 75g

0g

23g

Sama si nedovedu představit, že bych opékala cokoliv jiného :-).  Moje taktika: neopékáme příliš často, připravím sebou vždy spoustu zeleniny, špekáček sním jeden.

Krkovice vepřová

Cca 800kJ/100g

0g

13g

Hlídejte si množství, protože na grilovacích akcích se to „flákotami“ jen hemží. Dále je možné grilovat panenku či kýtu, kuřecí, krůtí a ryby! A vždy ugrilujte kopec zeleniny. Už jste zkoušeli např. lilek, papriku, cuketu? Mňam!

I když jsem se čerpala převážně ze stránek McDonald´s nemyslete si, že v jiných podnicích se budou hodnoty příliš lišit.

Jak to tedy v létě zaručeně zvládnete?

  1. Snažte se i nadále maximálně dodržovat stravovací a denní režim.
  2. Buďte připraveni a nějaké svačinky mějte vždy u sebe.
  3. Nevěřte tomu, že Vás jakýkoliv nápoj osvěží lépe než čistá voda. I když má nápoj krásný obal a cool reklamu, jedná se většinou o hromadu cukru rozpuštěného v obarvené vodě. Nechutná-li Vám čistá voda, ochuťte si ji bylinkami, citrónem, limetkou, okurkou apod. Ledový čaj si můžete připravit bez cukru – uvařte si oblíbený čaj a dejte si ho vychladit do ledničky.
  4. Osvěžte se čerstvým ovocem, zeleninou či salátem. Dary Přírody nechť převažují nad množstvím zmrzliny či ledové tříště!
  5. Zmrzliny preferujte tvarohové. Mají vyšší obsah bílkovin a nižší glykemický index. Zmrzlinu bez cukru a chemie si můžete vyrobit i doma.
  6. Využijte hezkého počasí a hýbejte se.

Přeji Vám opravdu krásné léto a bez zbytečných kilogramů navíc!

Recept na super zmrzlinu bez cukru a chemie

Zmrzlina. Složení: banány, jahody


Komentáře

  • OdpovědětMartina13. Července 2016

    Děkuji za článek. Je dobré se zamyslet, co člověk v létě do sebe nacpe aniž by to považoval za jídlo. Přeji krásné léto.

  • OdpovědětKlára11. Července 2016

    Leni, díky za článek, těma údajema v tabulce jsi mě opět šokovala;-) Díky ti i za ostatní články a recepty, už jsi mě nejednou inspirovala (Muffiny s mrkví a vločkama dělám často - všude to mělo úspěch), poupravila jsem i recept na domácí zmrzlinu;-) Díky a přeji tobě a celé rodině krásné léto!