Vyživový poradce, lektor kurzů redukce hmotnosti

Denně kus ovoce

Denně kus ovoce -

Co je ovoce

Ovocem označujeme zpravidla sladké jedlé plody, plodenství nebo semena rostlin, nejčastěji dřevin. Ovoce mírného pásu dělíme na jádroviny, peckoviny, bobuloviny a skořápkoviny (vzpomínka na školní léta, pardón :-) ).

Proč jíst denně ovoce

Protože je, stejně jako zelenina, charakteristické vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálních a ochranných látek. A opět platí, že je lepší tyto cenné látky přijímat ve formě, jakou nám nabízí příroda, nikoliv lékárna.

Energetická hodnota

Energetická hodnota ovoce se pohybuje přibližně od 150 do 500 kJ/100g. Vyšší energetickou hodnotu má ovoce obsahující větší množství cukru nebo tuku (např. avokádo, kokos, lískové nebo vlašské ořechy či mandle, až 2800kJ/100g).

Okolo 1000 kJ/100g obsahuje ovoce sušené. Buďte proto opatrní, kolik sladké dobrůtky si ráno do misky nasypete.

Obsah vody

Obsah v ovoci může být až 90%, nejméně vody obsahují ořechy, cca 15%.

Obsah vlákniny, vitamínů, minerálních a bioaktivních látek

Ovoce, stejně jako zelenina, obsahuje tyto cenné látky. Z vitamínů je nejvýznamnější vysoký obsah vitamínu C, provitamínu A a vitamíny skupiny B. Z minerálů pak především draslík, hořčík a železo. V ovoci je také velké množství antioxidantů.

Glykemický index

Glykemický index ovoce je zpravidla vyšší než u zeleniny. Důvodem je obsah jednoduchých cukrů, které zvyšují glykemii. Narozdíl od sladkostí ale ovoce obsahuje i vlákninu, která vstřebávání cukru do krve zpomaluje. Vstřebávání cukru do krve ještě zpomalíte, pokud budete ovoce konzumovat spolu s potravinou bílkovinného charakteru, např. bílý jogurt, tvaroh, cottage apod. 

Obsah jednoduchých cukrů

Škrob obsažený v ovoci se během zrání mění na cukr. Čím zralejší ovoce jíte, tím je sladší. Ovoce obsahuje především cukry fruktózu, glukózu a sacharózu. Jak jsem již zmínila, cukr z ovoce přijímáme současně s komplexem dalších nutričně významných látek, které účinně snižují nežádoucí účinky cukrů na náš organismus.

Pamatujte ale, ovoce je sladkost! Chuťové pohárky mnohých z nás jsou již často navyklé na koncentrovanou chuť rafinovaného cukru a tak sladkost ovoce nedokážeme ocenit. Připadá nám proto málo sladké.

Množství

Doporučené množství je 1 – 2ks ovoce denně. Jeho konzumace se doporučuje v dopoledních hodinách skrze obsah jednoduchých cukrů ze dvou důvodů:

A) Po nočním hladovění doplníte po ránu cukry na obnovu glykogenu.

B) Odpoledne již cukry nespálíte, ale uložíte jako tuk. Já osobně k tomuto vždy doplňuji: „Zamyslete se nad Vašim denním režimem, pokud svačíte v 16hod a jdete spát o 8 hodin později, myslím si, že energii z cukrů ještě jistě spotřebujete."

Pozor na velké množství ovoce

Upozorňuji na často se vyskytující chyby ve Vašich jídelníčcích:

A) Konzumace ovoce u některých je opravdu veliká. Pravidelně vídám v jídelníčcích i přes kilogram ovoce denně.

B) Nadměrná konzumace se objevuje především v letních měsících (já vím, že čerstvě utržené, nasbírané je moc dobré - ale nic se nesmí přehánět).

C) Není správné nahrazovat přílohy ovocem. Často se setkávám s tím, že se bojíte dát si po ránu rohlík či chleba a místo toho si dáte jeden či více kusů ovoce. Ke svačině další, pak další a další.

D) Zahánění chutí na sladké ovocem. Také se setkávám s tvrzením "Sladké vůbec nejím." Ale v jídelníčku je přes půl kila ovoce! Příčina může být v právě v nedostatku komplexních sacharidů (viz. bod C) nebo prostě závislost na cukru řešíte aktuálně cukrem z ovoce. 

Jak úkol splnit?

  1. Ovoce nakupte. 
  2. Respektujte sezónnost a pokud Vám dělá špatně exotické ovoce, konzumujte pouze regionální (jablka, hrušky, jahody, ostružiny, maliny, angrešt apod.)
  3. Doporučené denní množství ovoce je 200g denně, což odpovídá 1 – 2 ks. Pozor na větší množství ovoce, obzvláště v létě!
  4. Pokud ovoce svačíte, nejezte jej jen samotné. Kombinujte s bílkovinou (jogurt, tvaroh, sýr aj.) či ořechy/semínky, snížíte tak rychlost vstřebávání cukru do krve a budete lépe a na delší dobu nasycení.

Komentáře