Zácpa

„Nikdy jsem se zácpou neměla problém, ale teď, co jím zdravěji, chodím míň na záchod.“

„Vždycky jsem měla potíže s vyprazdňováním, ale teď je to ještě horší, a to jím zdravěji, více zeleniny, více se hýbu.“

Většině klientů změna stravování přináší mnohé benefity – včetně lepšího zažívání a pravidelné stolice. Netýká se to ale 100% všech. Někomu se zažívání s lepší stravou a pohybem paradoxně zhoršuje.

Co s tím?

V tomto článku se podíváme na to:

• co je zácpa
• proč se může při hubnutí objevit
• co pomáhá
• co naopak situaci jen zhoršuje
• jak si můžete jednoduše otestovat rychlost svých střev.

Co je vlastně zácpa?

Jednoduše problém s vyprazdňováním. A dokáže pěkně potrápit!

Za normální se považuje frekvence stolice od 3× denně po 3× týdně. Ale pozor! Není to jen o počtu – rozhoduje i

• pocit neúplného vyprázdnění,
• tvrdost stolice,
• nutnost tlačit,
• bolest při vyprazdňování.

📌 Podle Římských kritérií IV (2016) mluvíme o zácpě, pokud po dobu alespoň 3 měsíců splňujete dvě a více z následujících podmínek:

• namáhavé vylučování nejméně ve 25 % defekací
• tvrdá nebo bobkovitá stolice nejméně ve 25 % defekací
• pocity neúplného vyprázdnění nejméně po 25 % defekací
• pocity anorektální překážky/uzávěru nejméně ve 25 % defekací
• manévry k usnadnění nejméně ve 25 % defekací
• méně než 3 defekace za týden

Co se děje ve střevech?

Když se obsah hromadí v tlustém střevě déle, než je obvyklé, stolice ztrácí vodu → zmenšuje se a tuhne. V tlustém střevě roste tlak. Ten vyvolává ony nepříjemné pocity až bolest a objevuje se strach z další defekace. Zácpu často provází i hemoroidy, které vznikají nebo se zhoršují při nadměrném tlačení.

👉 Fyziologická doba průchodu tlustým střevem je zhruba 12–48 hodin. Pokud se stolice zadrží déle než 72 hodin, hrozí zahuštění a začarovaný kruh zácpy.

Co pomáhá: Výživová a režimová opatření

🕖 Ranní rituál pro podporu vyprazdňování

1. Hned po probuzení vypijte sklenici teplé vody.
2. Udělejte běžné ranní činnosti (sprcha, obléknutí se…).
3. Dejte si snídani – peristaltika po jídle přirozeně zesílí.
4. Zhruba 20–30 minut po jídle si v klidu sedněte na záchod a pokuste se o vyprázdnění. Nesnažte se tlačit. Doporučený čas: max. 5 minut.
5. Dělej to každý den přibližně ve stejný čas – vytvářejte návyk.
6. Jezte pravidelně. Pravidelný stravovací režim podporuje přirozený rytmus trávení a vyprazdňování. Díky tomu lépe vnímáte, jak vaše střeva fungují, a snadněji odhalíte případné odchylky.

🥣 Výživová doporučení:

• To první a zásadní je - vlákninu navyšujte postupně a hlídejte pitný režim!
• Psyllium – chválí si řada mých klientů i výzkumů, je to rozpustná vláknina.
• Pšeničné otruby – 2–3 lžíce denně do jogurtu nebo kaše, také se jedná o vlákninu.
• Sušené švestky nebo švestková šťáva – obsahují sorbitol s projímavými účinky a vlákninu.
• Lněné semínko – celé nebo drcené, nejlépe funguje namočené.
• Fermentované mléčné produkty – kefír, acidofilní mléko, kysané zelí, protože obsahují probiotické bakterie.
• Inulin (např. čekankové sladidlo) – některé klienty tato forma vlákniny (prebiotikum) prohání. Pozor, může to být i nežádoucí, spojeno s křečemi a nepříjemnými pocity.
• Tuky ve stravě – lžíce oleje, ideálně po ránu nalačno, pomáhá kluznosti stolice.
• Bylinky podporující vyprazdňování - sena, (jen krátkodobě!), fenykl nebo máta

🧘 Další režimová opatření:

• Pohyb – pravidelný, jakýkoliv - chůze, cviky na uvolnění pánve, například z jógy.
• Masáž břicha – ve směru hodinových ručiček.
• Práce se stresem – dech, uvolnění, čas pro sebe.

Co naopak zácpu zhoršuje – a možná o tom nevíte

• Potraviny s nedostatkem vlákniny – produkty z bílé mouky, low-carbové diety → málo vlákniny  
• Málo tuku ve stravě
• Nedostatečný pitný režim 
• Potraviny s obsahem tříslovin, které stahují povrch sliznice střeva → snižují propustnost, sekreci a zpomalují střevní motalitu, je to např. čokoláda, kakao, černý čaj, červené víno nebo borůvky
• Zelené (nezralé) banány
• Některým (i podle studií) zabírá kiwi
• Bylinky - borůvky, šalvěj, dubová kůra, listy maliníku, ostružiníku

💧 Sladidla:

• Sorbitol, xylitol, mannitol – alkoholová sladidla mají projímavé účinky (v „sugar-free“ výrobcích), ale mohou nadýmat a způsobovat nepříjemné křeče. I když křeče nejsou příjemné, vyprázdnit se může být výhrou.

Pozor, obliba produktů se sladidly narůstá a pokud vás netrápí zácpa, byla bych v konzumaci sladidel umírněná.

• Aspartam, sukralóza, acesulfam K – nemám na to data, ale mám vypozorováno u sebe a některých klientů, že se mohou negativně podepsat na našem trávení.

⚖️ Minerály:

• Hořčík – uvolňuje a tím pádem podporuje střevní pasáž (nejlépe ve formě citrátu nebo oxidu).
• Železo, vápník – zpomalují činnost střev, typicky ve formě doplňků. A suplementaci železa zažila například během těhotenství ne jedna žena, a ví…

Kdy zajít k lékaři?

• Krev ve stolici
• Střídání průjmu a zácpy
• Silná bolest
• Potíže, které trvají déle než několik týdnů a nereagují na změny

Závěrem: Tělo potřebuje čas i podporu

Zácpa souvisí se změnou režimu a to i když je ta změna směrem k lepšímu, objevuje se.

Nevracejte se ale ke starým návykům. Hledejte dále rytmus, který bude vyhovovat i vašemu trávení. Tělo potřebuje čas. Dejte mu pravidelnost v jídle, pohybu, vlákninu, vodu – a trochu pochopení.