Kolikrát denně jíst, když chcete zhubnout?

9.1.2021

Pro hubnutí i udržení tělesné hmotnosti je zásadní celkový příjem energie za den. Do kolika porcí bude rozložen je již otázkou individuálního nastavení.

Jsem zastánce pravidelného stravování. Člověk o sebe musí pečovat a k tomu řadím i pravidelnost v jedení.

Každý jsme ale jiný

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli vaše individualita, zvyky a každodenní režim.

Někteří si rádi připraví i 6 porcí za den. Příprava jídla je nějak neobtěžuje a/nebo nemají rádi pocit přeplněného břicha.

Jiní naopak berou jídlo jen jako „plnivo“ a chtějí mu věnovat minimum času. I tohle je v pořádku. Netrpíte-li mezi jídly velkým hladem, neodbyváte se klobásou a umíte do menšího počtu porcí dostat všechny vhodné potraviny tak, abyste si zajistili příjem všech základních živin, vitamínů a minerálních látek, můžete jíst jen 3 × denně.

Jednoduchá rada zní: Snídaně, obědy a večeře 100% ano, svačiny jsou dobrovolné

Svačiny slouží k tomu, abyste neměli hlad mezi hlavními jídly a nepřejídali se. Dopolední svačina nebývá nutná. Mezi obědem a večeří ale již bývá delší pauza a zařazení odpolední svačiny je vynikající prevencí večerního přejídání se. Pokud máte odpoledne náročnější pohybovou aktivitu, je zařazení svačiny také optimální.

Energetické rozložení

Častou chybou jsou malé porce přes den a velké večeře.

Pohlídejte si velikost posledních dvou jídel dne, neměly by přesahovat 1/3 celodenního energetického příjmu.

Příklady velikosti porcí jednotlivých jídel při denním energetickém příjmu 6000 kJ.

počet porcí	snídaně	svačina	oběd	svačina	večeře
3	30 % příjmu energie 1800 kJ		40 % příjmu energie 2400 kJ		30 % příjmu energie 1800 kJ
3	1/3 příjmu 2000 kJ		1/3 příjmu 2000 kJ		1/3 příjmu 2000 kJ
4	30 % příjmu 1800 kJ		35 % příjmu 2100 kJ	15 % příjmu 900 kJ	20 % příjmu 1200 kJ
5	25 % příjmu 1500 kJ	10 % příjmu 600 kJ	35 % příjmu 2100 kJ	10 % příjmu 600 kJ	20 % příjmu 1200 kJ

Nemáte čas pravidelně jíst?

Nemáte tedy čas na sebe a na své zdraví. Nepravidelný přísun energie a živin:

Způsobuje kolísání hladiny cukru a inzulínu v krvi, čili se nakonec stejně přejíte.
Dlouhodobě rozkolísaná glykémie a hyperinzulinémie mohou za vznik diabetu!
Výzkumy ukazují, že lidé odkládající jídlo až do druhé poloviny dne si zpomalují metabolismus až o 50 % po pár dnech. Čísla v článcích a knihách jsou různá. V zásadním se ale shodují, lidé snídající a pravidelně jedící jsou štíhlejší než ti, kteří porce vynechávají a jedí nepravidelně.
Nedostatek energie se projevuje i snížením mentální a fyzické výkonnosti.

Jak na to?

První jídlo je snídaně (ne oběd nebo svačina po příchodu z práce z domů).
Jezte minimálně 3 hlavní jídla denně, ne méně (snídaně, oběd, večeře)!
Chcete-li jíst 4 – 6x denně, dělejte to! Vykašlete se na to, co říkají odborníci a jaké jsou poslední výzkumy a trendy. Vnímejte potřeby svého těla, respektujte svůj denní režim a zdravotní stav.
Dodržujte pravidelnost a jezte porce denně v přibližně stejnou dobu.
Ideálně nastavený systém stravování poznáte tak, že se cítíte se fyzicky i psychicky dobře, jste zdraví a udržujete si stabilní tělesnou hmotnost. Víme, že pár kilogramů navíc není zdravotně tolik nebezpečné, jako neustálé přibírání a hubnutí.