Vyživový poradce, lektor kurzů redukce hmotnosti

Kolikrát denně vlastně jíst?

Kolikrát denně vlastně jíst? -

Názory v oblasti výživy jsou často rozporuplné a mnohdy se ani samotní odborníci neshodují.

Týká se to i frekvence jídla, tedy kolikrát denně jíst a jaké pauzy by měly být mezi jídly.

Někteří nutriční poradci doporučují jíst i 7x denně, jiní naopak tvrdí, že stačí jíst jen 2x denně.

Kde je tedy pravda?

  • Moje rada zní: Musíte jíst tolikrát, abyste netrpěli na těle ani na duši a nepřepadl vás vlčí hlad!

Dbejte na skladbu vašeho jídelníčku

Jeden z nejsilnějších  pocitů hladu vnímáme při nízké hladině glukózy v krvi. Čím vyrovnanější hladinu cukru v krvi máme, tím delší pauzy mezi jídly si  můžeme bez pocitu hladu dovolit.  

Obecně je vhodné vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a přílohy), které tolik nerozhoupou hladinu cukru v krvi jako potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, limonády, bílé pečivo, popcorn, pufované chlebíčky, některé fastfoodové pokrmy apod.). Tabulky s GI naleznete zde. 

Dále do každé porce zařazujte i bílkoviny (libové maso, ryby, šunka, čerstvé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce apod.). Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Pokud si tedy dáte k snídani  například bílou housku s džemem, která má vysoký glykemický index a je velmi chudá na obsah bílkovin, budete mít za chvíli hlad a je třeba si dát dopolední svačinku. Pokud si dáte pečivo celozrnné se zdrojem bílkovin a tuků, výkyvy glykémie budou menší, a taková snídaně vás zasytí na delší dobu a vydržíte třeba až do oběda.

Každý jsme jiný

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli samozřejmě i vaše osobnost  a vaše zvyky.

Někteří si rádi připraví 5 porcí denně. Příprava je neobtěžuje, ba naopak, nebo např. nemají rádi pocit přeplněného břicha.

Jiní např. berou jídlo jako „plnivo“, které je zdržuje od práce či jiných aktivit a nechtějí věnovat tolik času jeho přípravě. Pokud jim vyhovuje jíst 3x denně a netrpí mezi jídly hladem, je to naprosto v pořádku.

Žádné extrémy

Je určitě zbytečné jíst například každé 2 hodiny. Díky této radě se stává, že můžete přestat rozlišovat jednotlivé porce a uzobáváte v průběhu celého dne. Dnes už je diagnostikována dokonce nová porucha příjmu potravy tzv. nibbling – uždibování.

Naopak nedoporučujeme ani porce úmyslně vynechávat, s cílem snížit příjem energie a trpět proto hlady či hypoglykemií.

Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné

Určitě nevynechávejte hlavní jídla (tj. snídaně, oběd a večeře), ale zařazení svačin je čistě na vás, vašich zvyklostech a vašem celodenním jídelníčku.

Energetické rozložení

Pozn. uvedené energetické rozložení je jen rámcové a vy si jej můžete upravit dle osobních potřeb.

Určitě ale doporučujeme pohlídat velikost večeře, která by neměla přesahovat 1/3 denního energetického příjmu. Častou chybou bývá nízký příjem energie v průběhu celého dne a „přecpávání se“ před spaním.

Pro lepší představu uvádíme i příklad hodnot jednotlivých jídel při denním energetickém příjmu 6000 kJ.

Počet porcí

snídaně

svačina

oběd

svačina

večeře

3

30 % příjmu energie

 

1800 kJ

 

40 % příjmu energie

 

2400 kJ

 

30 % příjmu energie

 

1800 kJ

4

30 % příjmu

 

1800 kJ

 

35 % příjmu

 

2100 kJ

10 % příjmu

 

600 kJ

25 % příjmu

 

1500 kJ

5

20 - 25 % příjmu

 

1200 - 1500 kJ

5-10 % příjmu

 

300 - 600 kJ

35 % příjmu

 

2100 kJ

10 % příjmu

 

600 kJ

25 % příjmu

 

1500 kJ

Shrňme si to tedy

Sledujte spíše signály vašeho těla než striktní, často neodborné rady.

Při jakékoliv životní změně mějte na paměti, že by měla vést k tomu, aby se vám žilo lépe!

Hlavními autorkami článku jsou Ing. Hana Málková a PhDr. Iva Málková ze společnosti STOB, já článek pouze doplnila o pár rad a byl připraven pro projekt Výzva 52. 


Komentáře