Kolikrát denně vlastně jíst?

Názory v oblasti výživy jsou často rozporuplné a mnohdy se ani samotní odborníci neshodují.

Týká se to i frekvence jídla, tedy kolikrát denně jíst a jaké pauzy by měly být mezi jídly.

Někteří nutriční poradci doporučují jíst i 7x denně, jiní naopak tvrdí, že stačí jíst jen 2x denně.

Kde je tedy pravda?

• Moje rada zní: Musíte jíst tolikrát, abyste netrpěli na těle ani na duši a nepřepadl vás vlčí hlad!

Dbejte na skladbu vašeho jídelníčku

Jeden z nejsilnějších  pocitů hladu vnímáme při nízké hladině glukózy v krvi. Čím vyrovnanější hladinu cukru v krvi máme, tím delší pauzy mezi jídly si  můžeme bez pocitu hladu dovolit.  

Obecně je vhodné vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a přílohy), které tolik nerozhoupou hladinu cukru v krvi jako potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, limonády, bílé pečivo, popcorn, pufované chlebíčky, některé fastfoodové pokrmy apod.). Tabulky s GI naleznete zde. 

Dále do každé porce zařazujte i bílkoviny (libové maso, ryby, šunka, čerstvé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce apod.). Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Pokud si tedy dáte k snídani  například bílou housku s džemem, která má vysoký glykemický index a je velmi chudá na obsah bílkovin, budete mít za chvíli hlad a je třeba si dát dopolední svačinku. Pokud si dáte pečivo celozrnné se zdrojem bílkovin a tuků, výkyvy glykémie budou menší, a taková snídaně vás zasytí na delší dobu a vydržíte třeba až do oběda.

Každý jsme jiný

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli samozřejmě i vaše osobnost  a vaše zvyky.

Někteří si rádi připraví 5 porcí denně. Příprava je neobtěžuje, ba naopak, nebo např. nemají rádi pocit přeplněného břicha.

Jiní např. berou jídlo jako „plnivo“, které je zdržuje od práce či jiných aktivit a nechtějí věnovat tolik času jeho přípravě. Pokud jim vyhovuje jíst 3x denně a netrpí mezi jídly hladem, je to naprosto v pořádku.

Žádné extrémy

Je určitě zbytečné jíst například každé 2 hodiny. Díky této radě se stává, že můžete přestat rozlišovat jednotlivé porce a uzobáváte v průběhu celého dne. Dnes už je diagnostikována dokonce nová porucha příjmu potravy tzv. nibbling – uždibování.

Naopak nedoporučujeme ani porce úmyslně vynechávat, s cílem snížit příjem energie a trpět proto hlady či hypoglykemií.

Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné

Určitě nevynechávejte hlavní jídla (tj. snídaně, oběd a večeře), ale zařazení svačin je čistě na vás, vašich zvyklostech a vašem celodenním jídelníčku.

Energetické rozložení

Pozn. uvedené energetické rozložení je jen rámcové a vy si jej můžete upravit dle osobních potřeb.

Určitě ale doporučujeme pohlídat velikost večeře, která by neměla přesahovat 1/3 denního energetického příjmu. Častou chybou bývá nízký příjem energie v průběhu celého dne a „přecpávání se“ před spaním.

Pro lepší představu uvádíme i příklad hodnot jednotlivých jídel při denním energetickém příjmu 6000 kJ.

Shrňme si to tedy

Sledujte spíše signály vašeho těla než striktní, často neodborné rady.

Při jakékoliv životní změně mějte na paměti, že by měla vést k tomu, aby se vám žilo lépe!

Hlavními autorkami článku jsou Ing. Hana Málková a PhDr. Iva Málková ze společnosti STOB, já článek pouze doplnila o pár rad a byl připraven pro projekt Výzva 52.