21 nejlevnějších a zároveň nutričně bohatých potravin

30.9.2022
21 levnych potravin vyziva a hubnuti vymlatilova

1. Luštěniny pro zdraví

 

Jejich pravidelná konzumace má příznivé účinky na kardiovaskulární systém, trávicí trakt, prevenci nádorových onemocnění, snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu a dalších onemocnění.

Luštěniny byste měli mít alespoň dvakrát týdně na talíři a skvělou zprávou je, že nemusíte střídat jen fazolový guláš a čočku na kyselo. Jejich využití v kuchyní je daleko pestřejší. Hodí se do salátů, pomazánek, polévek, jako příloha, lze jimi nahradit část masa třeba v sekané, výtečné jsou dokonce i ve sladkých pokrmech.

 

Jak může pravidelná konzumace luštěnin prospět vašemu zdraví? Přečtěte si tady.

 

2. Ovesné vločky s cennými beta glukany

 

Ovesné vločky doslova za pár kaček jsou jedním z nejkvalitnějších zdrojů sacharidů, vlákniny i mikronutrientů.

Vyzdvihuji také vysoký obsah beta glukanů. Je to druh rozpustné vlákniny, která napomáhá snižovat hladinu krevního cholesterolu, glykemický index jídla a postprandiální glykemii (hladinu cukru po jídle) a společně s dalšími druhy vlákniny funguje jako prebiotikum – tj. potrava pro „hodné“ mikroby v našem trávicím traktu.

Využití v kuchyni je bohaté. Hodí se do jogurtu, na müsli, pro přípravu kaše nasladko i naslano, na pečení (koláče, domácí sušenky, müsli tyčinky atd.) nebo zahušťování.

 

Další dobré důvody, proč zařadit vločky do jídelníčku najdete tady.

 

3. Pohanka pro zdravé cévy

 

Tradiční česká, lehce stravitelná a přirozeně bezlepková pseudoobilovina je skvělým zdrojem vlákniny a mikronutrientů.

Výjimečná je obsahem rutinu, což je látka posilující a zlepšující elasticitu stěny cévní, zmírňuje potíže s křečovými žilami, praskáním žilek, žaludečními vředy či silnou menstruaci.

Nejčastěji se konzumuje jako příloha k masu a zelenině. Nebojte se ale s pohankou experimentovat. Hodí se do salátů, do polévek, na přípravu pomazánek, můžete pomocí ní nastavit maso pro sekanou nebo karbanátky. Skvěle chutná v kombinaci s česnekem, majoránkou nebo nasladko se švestkami.

 

4. Téměř zapomenutá obilná zrna a kroupy

 

Potraviny, které nechyběly ve spížích našich prababiček nejsou dnes pro nižší poptávku tolik dostupné a musíte hledat ve specializovaných obchodech. Nejdostupnější a nejznámější jsou ječné kroupy. Zařadit do jídelníčku ale můžete i zrna dalších obilovin, například špaldu nebo kamut.

Obilná zrna jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a mikronutrientů. Řadíme je mezi potraviny minimálně zpracované, zrna jsou jen očištěna a upravena obroušením.

A co s kroupami / „zrním“ v kuchyni? Začít můžete tak, že budete obilná zrna míchat například s rýží jako přílohu nebo zavařovat do polévky místo těstovin. Výborné je zeleninové nebo dýňové krupoto, s brynzou a se zelím a klasikou je kombinace s houbami. V aktuální houbařské sezóně je jídlo téměř zadarmo na stole.

 

5. Dietní brambory

 

Stálice mezi levnými a dietními přílohami. Jsou natolik běžnou součástí jídelníčků, že určitě každý máte desítky oblíbených receptů. Jsou to polévky, saláty, nákypy a placky nebo jen tak zapékané s čímkoliv v troubě apod.

A že se po bramborách tloustne a jsou příčinou různých nemocí? Tak to klidně pusťte z hlavy. Podrobný rozbor brambor najdete tady.

 

6. Mrkev pro zdravé oči i imunitu

 

Levná a celoročně dostupná zelenina, kterou milujeme od dětství. Je velmi dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů karotenoidů, které jsou důležité pro zdravý zrak i imunitu. Jíst denně jednu mrkev stačí proto, aby se zlepšilo vidění v šeru a tmě.

Mrkev nechroupejte jen syrovou. Naopak. Teplem se narušují tuhé buněčné stěny a přítomné antioxidanty využijeme ve větším množství. Může být součástí polévek, zeleninových směsí, dušená, pečená, zapékaná, skvělá je i v moučnících.

 

7. Kysané zelí pro zdravá střeva

 

Kromě vitaminů a minerálních látek obsahuje zelí více než padesát zdraví prospěšných bioaktivních látek jako glykosidy nebo sirné sloučeniny s antirevmatickými a antikarcinogenními účinky.

Zelí má v kuchyni všestranné využití. Můžete z něj připravovat různé saláty, polévky, klasikou je české libové vepřo, celozrnné knedlo, zelo nebo ruský boršč.  

Součástí tradiční kuchyně je zelí mléčně kvašené, které je nutričně hodnotnější. Je to v podstatě celoroční zásoba vlákniny, vitamínu C, bakterií mléčného kvašení a dalších příznivě působících látek.

Jak na kvašené zelí? Klikněte si tady.

 

8. Řepa dodá kupu minerálů

 

O řepě můžeme napsat, že obsahuje téměř všechny vitaminy a minerální látky, které lidské tělo potřebuje. Obsahuje také rostlinné látky, fytonutrienty, které mají pozitivní účinky na naše zdraví. Pro řepu je charakteristický antioxidant betakaroten, barviva betanin a betalain příznivě ovlivňující pružnost cév a krevní oběh a látky snižující riziko rakoviny a chorob jater.

Řepu můžete jíst syrovou, vařenou, pečenou, kvašenou nebo nakládanou, výborná je v kombinaci s křenem nebo rukolou a samozřejmě je hlavní hrdinkou boršče. Šťáva červené řepy ochucená medem zvyšuje odolnost proti nachlazení a chřipce.

 

9. Cibule proti podzimním virózám

 

Cibule je typická vysokým obsahem aromatických a ochranných látek. Od pradávna je pokládána za léčivou a v lidovém lékařství se používá proti angíně, chřipce a infekcím pro své výrazné antimikrobiální a antivirotické účinky. Zvyšuje hladinu hodného HDL cholesterolu a působí příznivě na srdečně cévní systém.

Cibule je jistě běžnou součástí vaší kuchyně. Doporučujeme obohacovat o cibuli i zeleninové saláty, výborná je i pečená nebo v polévce cibulačce.

 

10. Konzervovaná rajčata plná antioxidantů

 

Rajčata vídám v jídelníčcích nejčastěji. Na jejich charakteristické vůni se podílí okolo dvou set látek. Obsažený lecitin a cholin podporují činnost mozku a dobrou náladu, karotenoidy jsou významné antioxidanty, jejichž využitelnost je vyšší po tepelné úpravě.

Udělejte si zásobu z rajčat v podobě konzerv, rajčatových omáček nebo protlaků a užívejte si jejich chuť i mimo sezónu. Využijete je jako základ na omáčky, polévky, na pizzu, skvěle ladí s fazolemi a neobejde se bez nich lečo.  

 

11. Mražený špenát pro kyselinu listovou

 

Špenát je bohatý na řadu vitaminů, minerálů a bioaktivních látek. Obzvláště bohatý je na vitamin C, vitaminy skupiny B a kyselinu listovou. Překvapením pro vás možná je, že nutriční hodnota mraženého špenátu bývá vyšší než u špenátu čerstvého, protože ten často konzumujeme delší dobu po sklizni, čímž obsah cenných látek klesá.

Špenát má bohužel špatné jméno. V hlavě typicky naskočí školní jídelna, špenát, brambory a vejce. Vyzkoušejte ale další kombinace a nové recepty. Skvěle chutná se smetanou (samozřejmě 12% nebo zakysanou) a kuřecím masem, s noky, na pizze, v polévkách, pomazánkách nebo ve vaječných omeletách.  

 

12. Jedno jablko denně drží doktora daleko od tebe

 

One apple a day keeps doctor away, po našem říkáme něco jako Jedno jablko denně udrží doktora daleko od tebe. 

Jablka patří mezi nejoblíbenější ovoce. Cenné jsou pro vysoký obsah rozpustné vlákniny, vitaminu C, polyfenolů s antioxidačními účinky, také látek pomáhajících proti rakovině nebo astmatu.

 

13. Mražená zelenina a ovoce po celý rok

 

Zelenina a ovoce vždy byly, jsou a budou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Obsahují vlákninu, bohaté jsou na obsah mikronutrientů a fytonutrientů, jež jsou pro zdravé fungování organismu nutností.

Na nákupní seznam zařazujte i mražené druhy, obzvláště pokud jsou za akční ceny, udělejte si větší zásoby. Nebojte se nižší kvality. Naopak. Plody se zamrazují v plné zralosti a díky tomu si zachovávají většinu vitaminů a dalších prospěšných látek. Jejich nutriční hodnota bývá dokonce vyšší než u čerstvých, několik dní ovadajících plodů.

Také odpadá všechno to omývání, loupání a krájení. Použití je proto praktické, velmi rychlé a jednoduché. Hodí se do rizota, těstovin, polévek apod. Ovoce zase do kaší, jogurtů nebo koláčů. Máte-li své zdroje, zavařujte a zamrazujte na mimosezónní období.

 

14. Játra pro dobrou krev

 

Jsou skvělým a levným zdrojem bílkovin, železa nebo vitaminu B12 (kobalaminu) důležitých pro tvorbu krve. V praxi se setkávám s obavami zařazovat vnitřnosti do jídelníčku kvůli vysokému obsahu tuku.

Játra mají ve 100 g okolo 500 kJ, 20 g bílkovin a pouze okolo 5 g tuku.  Pozor ale na játra z konzervy, kde jsou obsažené další přidané tuky. 

Dle paní profesorky Jany Dostálové (VŠCHT) můžeme konzumovat vnitřnosti jedenkrát týdně. Důležité je dbát na kvalitu a domácí skladování, aby nedošlo k nežádoucímu mikrobiálnímu kažení. Konzumace jater je omezena v těhotenství pro vysoký obsah vitaminu A, který je v nadbytku pro plod toxický.

 

15. Sardinky

 

Ryby mají být v jídelníčku dvakrát týdně, ale praxe silně pokulhává. Doporučuji proto alespoň rybí pomazánky a další rybí výrobky. A taková konzerva sardinek, obzvláště v akci do zásoby nakoupená, je skvělá pro výrobu pomazánek, jen tak na pečivo, do salátů nebo k těstovinám.

 

16. Zavináče a další rybí výrobky

 

Vybírejte si v octovém nálevu, ne v oleji. Hodí se jako super rychlá večeře – jen tak k pečivu nebo do salátů i teplých jídel.

V praxi vidím, že klienti v redukčním režimu po nějaké době touží po jídle chuťově výraznějším. Takový závináč dokáže příjemně zpestřit jídelníček a povzbudit chuťové pohárky.

 

17. Tofu nejen pro ty, co nemusí maso

 

Tofu se vyrábí ze sójového nápoje získaného ze sójových bobů, který se sráží různými syřidly. Princip je obdobný jako při výrobě sýra nebo tvarohu.

Tofu je ryze rostlinného původu, proto neobsahuje cholesterol a vysoké množství nasycených mastných kyselin jako živočišné maso, a naopak obsahuje nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, vitaminy, minerály a látky fytoestrogeny, které mají schopnost upravovat hormonální nerovnováhu.

V kuchyni oceníte jeho schopnost přejímat chutě v pokrmech, jednoduché a velmi rychlé vaření a široké využití. Lze konzumovat ve studené i teplé kuchyni, používá se místo masa a sýrů, rozmixované do pomazánek i moučníků.

 

18. Kefír s blahodárnými mikroby

 

Kefír je pro vysoký obsah živin a probiotik prospěšný pro trávení a zdraví střev. Mnoho odborníků jej považuje za výživnější než jogurt právě díky pestřejšímu mikrobiálnímu složení.

Nechci vás odradit od konzumace jiných zakysaných mléčných výrobků, které své místo v jídelníčku jisto jistě mají. Kefíry i další zakysané produkty se vyplatí nakupovat ve větších baleních a benefity pocítíte z pravidelné, ideálně každodenní konzumace.

Kefíry jsou skvělé na svačiny jen tak nebo s čerstvým ovocem či oříšky, všemožné ranní cereálie a musli směsi je výhodnější přelít kefírem než mlékem, hodí se k přípravě smoothie, do lívanců nebo na pečení.

 

Kefír, jogurt, acidofilní mléko a další zakysané výrobky. Jaké jsou mezi nimi vlastně rozdíly?

 

19. Tvaroh nabušený bílkovinami

 

Tvaroh je po mase a vejcích nejbohatším zdrojem bílkovin. 100 g tvarohu obsahuje 10–13 g bílkovin, tvrdý tvaroh dokonce 25 g bílkovin. A nejspíše už z článků o hubnutí nebo z poradny víte, že dostatečný příjem bílkovin vás dobře nasytí a ochrání vaši svalovou hmotu.

Poslední trendy přinesly na trh spoustu proteinových potravin, které jsou mnohdy předražené a svojí kvalitou nesahají obyčejnému tvarohu po kotníky.

Tvaroh v kuchyni je další laciný, malý velký zázrak, se kterým lze pracovat na desítky způsobů. Hodí se do studené i teplé kuchyně, do slaných i sladkých receptů.

Největším překvapením pro klienty bývá zjištění, že při redukci doporučuji plnotučný tvaroh. I ten se totiž řadí mezi nízkotučné sýry s obsahem 10 g tuku na 100 g. Například pro přípravu pomazánek je vhodnější než klasická Lučina, Palouček nebo Pomazánkové, které obsahují třikrát více tuku než plnotučný tvaroh.

      

Víte, že plnotučný tvaroh obsahuje méně tuku než Lučina nebo Madeland light?  

 

Více o tvarohu najdete tady. 

 

20. Vejce

 

V praxi pořád vidím hluboce zakořeněné obavy z konzumace vajec a je to škoda. Jsou potravinou nutričně významnou a velmi dobře stravitelnou.

Moderní výzkumy prokázaly, že cholesterol ve vejcích nezhoršuje lipidový profil a nová doporučení říkají, že je naprosto v pořádku dopřát si sedm vajec týdně.

I vejce jsou potravinou s širokým využitím v kuchyni. Ať už je to na chleba vejce natvrdo, naměkko, na hniličku, míchaná vejce nebo omelety, které lze dle libosti obohatit o zeleninu, do salátu, do polévek, jako zdroj bílkovin místo masa do hlavních jídel (rizot, těstovin) apod.

 

21. Lněná a slunečnicová semínka nejen prevence demence

 

O prospěšnosti oříšků a semínek dnes nikdo nepochybuje. Dřívější obavy z nadbytku tuků jsou ty tam a oříšky a semínka se probojovali i na oficiální seznamy mnohých výživových organizací včetně naší Zdravé třináctky Společnosti pro výživu.

V jídelníčcích vidím častěji oříšky. Doporučuji zařazovat i semínka, která jsou i několikanásobně levnější a určitě ne méně kvalitnější než ořechy.

A co se semínky v kuchyni? Přisypávejte je do salátů, kaší, jogurtu, k přípravě domácích müsli, sušenek, při pečení, mnohá semínka můžete jíst i naklíčená.

  

Při psaní článku jsem se opřela o své zkušenosti z praxe a tyto studie a knihy

zpět na výpis článků

Nejnovější články